「布団に入って1〜2時間も寝れない……」
そんな夜が続くと、焦りや不安でますます眠れなくなってしまいますよね。
この記事では、布団に入って1〜2時間寝れない原因を詳しく解説します。
また、今夜から試せる即効性のある対処法から、習慣を見直して根本から改善する方法まで、具体的な解決策をたっぷり紹介。
専門家に相談すべきタイミングや、オンラインで気軽に利用できる睡眠外来の情報も掲載しています。
ぐっすり眠れる夜を取り戻して、毎日を元気に過ごしましょう。
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「布団に入って1～2時間寝れない」原因を解説
布団に入っても長時間眠れないときは、必ず何かしらの原因があります。
寝つきを妨げる代表的な理由を、わかりやすく解説していきます。
寝付くまでの時間の平均は10～20分
一般的に、健康な大人が布団に入ってから眠りにつくまでの時間（入眠潜時）は、平均して10分～20分程度だと言われています。
布団に入ってから10分や20分くらい目が覚めているのは、ごく普通の健康的な状態。 「すぐに寝なきゃ！」と焦る必要はまったくありません。
ただ、これが1時間を超えたり、毎晩のように2時間近く眠れなかったりする場合は、少し身体や心がSOSを出しているサインかもしれません。
参考サイト：眠りと睡眠の質について
布団に入っても寝れない原因
なぜ布団に入って1〜2時間も眠れない状態になってしまうのでしょうか？
寝付けない原因は一つではなく、生活習慣、心理的な要因、環境、体質など、さまざまな要素が複雑に絡み合っていることがほとんどです。
- ストレスや考え事で頭が休まらない
- スマホやパソコンのブルーライト
- 生活リズムの乱れ
- カフェインやアルコールの影響
- 寝室の環境が整っていない
1. ストレスや考え事で頭が休まらない
布団に入った途端、仕事のこと、人間関係の悩み、明日の予定などが頭の中でぐるぐる回ってしまう……そんな経験はありませんか？
本来、眠るためには副交感神経が優位になる必要がありますが、考え事をしている状態では交感神経が活発なまま。その結果、体は疲れているのに脳は覚醒したままで、眠れなくなってしまうのです。
2. スマホやパソコンのブルーライト
寝る直前までスマホでSNSを見たり、動画を観たりしていませんか？
スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。
その結果、脳が「まだ昼間だ」と勘違いして、眠気が起きにくくなります。
理想的には、就寝の1〜2時間前にはデジタル機器の使用を控えることが推奨されています。
3. 生活リズムの乱れ
毎日寝る時間がバラバラだったり、休日に寝だめをしたりしていると、体内時計が乱れて寝付きにくくなります。
しかし、不規則な生活を続けていると、この体内時計がずれてしまい、夜になっても眠気が来なくなってしまうのです。
4. カフェインやアルコールの影響
夕方以降にコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどを飲んでいませんか？
また、「お酒を飲むと眠くなる」と感じる人もいますが、アルコールは睡眠の質を低下させ、夜中に目が覚めやすくなる原因にもなります。寝酒は一時的に眠気を誘っても、結果的には睡眠を妨げてしまうため注意が必要です。
5. 寝室の環境が整っていない
寝室の温度や湿度、明るさ、騒音なども、寝付きに大きく影響します。
- 部屋が暑すぎたり寒すぎたりする
- 街灯や電気の光が明るい
- 外の車の音や生活音がうるさい
- 枕やマットレスが体に合っていない
こうした環境の問題は、無意識のうちに脳や体にストレスを与え、眠りを妨げてしまいます。
「自分はどのタイプだろう？」と迷ってしまう方は、寝つきが悪い人に共通する特徴を知ることで、原因がよりはっきりするかもしれません。
こちらの記事で詳しく解説していますので、思い当たる節がないかチェックしてみてくださいね。
「布団に入って1～2時間寝れない」対処法
原因が分かったところで、次は具体的な対処法を見ていきましょう。
ここでは、今夜からすぐに試せる即効性のある方法と、生活習慣を見直して根本から改善する方法の2つに分けて紹介します。
布団に入っても寝れない対処法【即効編】
眠れない夜は、時間が経つほどに「早く寝なきゃ」という焦りが増し、さらに目が冴えてしまいます。
1〜2時間眠れない夜にすぐ役立つ“即効性のある対処法”を紹介します。
- 一度布団から出る
- 深呼吸やリラックス呼吸法を試す
- 体を温める（首・手・お腹が効果的）
1. 一度布団から出る
「眠れないなら、無理に寝ようとしない」というのが、実は睡眠の専門家もすすめる方法です。
布団に入って15〜20分経っても眠れない場合は、思い切って一度布団から出ましょう。
リビングや別の部屋に移動して、リラックスできることをして過ごしましょう。
- 本や雑誌を読む（スマホは避ける）
- 温かいノンカフェインの飲み物を飲む（ホットミルク、ハーブティーなど）
- 軽いストレッチをする
- 静かな音楽を聴く
2. 深呼吸やリラックス呼吸法を試す
布団の中で緊張していると感じたら、深くゆっくりとした呼吸を意識してみましょう。
おすすめなのが「4-7-8呼吸法」です。
- 4秒かけて鼻から吸う
- 7秒息を止める
- 8秒かけてゆっくり吐く
副交感神経が働きやすくなり、寝付きのスイッチが入りやすくなります。
3.体を温める（首・手・お腹が効果的）
人間の体は、手足から熱を放散させて体の中心部の体温を下げることで、自然な眠気を誘います。
- 軽く温かい白湯（ノンカフェイン）やホットミルクを少量飲む。
- 足首や手首を軽くマッサージしたり、温かい靴下を履く（ただし、締め付けのないもの）。
「首・手・お腹」をほんのり温めると、安心感が高まりスッと眠りに入りやすくなります。
※注意点： 熱すぎるお風呂に入ったり、激しい運動をするのは逆に体を覚醒させてしまうので避けましょう。
布団に入っても寝れない対処法【習慣編】
即効性のある対処法は、その場をしのぐには役立ちますが、根本的に「寝れない夜」をなくすためには、日々の習慣を見直すことが最も大切です。
ここでは、あなたの体内時計を整え、質の高い睡眠を安定して手に入れるための習慣を紹介します。生活全体の質を上げることが、ぐっすり眠るための近道です。
- 朝決まった時間に太陽の光を浴びる
- 寝る前の「温度」と「時間」を意識する
- 寝る時の服装を見直す（リカバリーウエアの導入）
- 週末の「寝だめ」をやめる
1. 朝決まった時間に太陽の光を浴びる
人間の体内時計は、朝の光を浴びることでリセットされます。これが、夜に自然な眠気を誘うホルモン「メラトニン」生成のスイッチになります。
休日であっても、平日と同じ時間に起き、すぐにカーテンを開けて太陽の光を15秒ほど浴びましょう。
光を浴びることで体が「朝だ」と認識し、夜になると自然と眠くなるリズムが作られていきます。
2. 寝る前の「温度」と「時間」を意識する
体温が下がる時に人は眠気を感じるため、入浴のタイミングを工夫しましょう。
就寝する90分～120分前に、少しぬるめ（40℃程度）のお湯にゆっくり浸かるのが理想です。
体温が一度上がってから下がり始めるタイミングが、ちょうど入眠に適した時間です。
- NG行動の徹底： 就寝2時間前からは、スマホやパソコンの使用を完全にストップしましょう。
3. 寝る時の服装を見直す（リカバリーウエアの導入）
寝室の環境だけでなく、肌に触れるパジャマを見直すことも、リラックスには非常に重要です。パジャマは「睡眠のための装備」だと考えましょう。
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4. 週末の「寝だめ」をやめる
平日忙しいと、つい週末にまとめて寝ようとしてしまいますが、これが体内時計を乱す大きな原因になります。
休日でも平日とのズレを2時間以内に留めるように意識しましょう。昼寝をする場合は、午後3時までに20分程度の短時間で済ませるようにしてください。
改善しない場合は専門家に相談を
ここまで紹介した対処法や習慣改善を試しても、なかなか寝付けない状態が続く場合は、専門家の力を借りることを検討しましょう。
早めに相談することで、適切な治療やアドバイスを受けられ、ぐっすり眠れる日々を取り戻せますよ。
不眠症の可能性をチェック
「ただの寝不足」と思っていても、実は不眠症の可能性があるかもしれません。
不眠症には大きく分けて4つのタイプがあり、「布団に入って1〜2時間寝れない」という状態は、「入眠障害」と呼ばれるタイプに当てはまります。
まずは、自分の状態が不眠症に該当するかどうか、セルフチェックをしてみましょう。
- □ 布団に入ってから眠るまでに30分以上かかる日が週に3回以上ある
- □ この状態が1ヶ月以上続いている
- □ 眠ろうとすればするほど、目が冴えてしまう
- □ 寝付けないことで、翌日の生活に支障が出ている（集中力の低下、イライラ、疲労感など）
- □ 夜中に何度も目が覚めて、再び寝付くのに時間がかかる
- □ 朝、予定より早く目が覚めてしまい、その後眠れない
- □ 十分な睡眠時間を確保しているのに、疲れが取れない
- □ 日中に強い眠気や倦怠感を感じる
- □ 睡眠に対する不安や恐怖を感じる
チェック結果の目安
3つ以上当てはまる場合：不眠症の可能性があります
特に、「週3回以上、1ヶ月以上続いている」「日常生活に支障が出ている」という2つに当てはまる場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。
不眠症の4つのタイプ
不眠症には、以下の4つのタイプがあります。
1. 入眠障害（寝付けない）
布団に入ってから眠るまでに30分〜2時間以上かかる状態。ストレスや不安、生活習慣の乱れが原因のことが多い。
2. 中途覚醒（夜中に何度も目が覚める）
一度は眠れるものの、夜中に何度も目が覚めてしまう状態。加齢やストレス、病気が関係していることも。
3. 早朝覚醒（朝早く目が覚めてしまう）
予定より2時間以上早く目が覚めてしまい、その後眠れない状態。うつ病や高齢者に多く見られる。
4. 熟眠障害（ぐっすり眠れた感じがしない）
睡眠時間は十分なのに、眠りが浅く、疲れが取れない状態。睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れていることも。
あなたの症状がどのタイプに当てはまるか、確認してみてください。
複数のタイプが重なっている場合もあります。
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初めての受診でも、オンラインで完結できるため、気軽に相談しやすい。
こんな人におすすめ
- 布団に入って1〜2時間眠れない日が続いている
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利用の流れ
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公式サイトから希望の日時を選んで予約。
2. 診察
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3. 処方
必要に応じて薬が処方され、自宅に配送される。
4. アフターフォロー
経過を見ながら、再診や相談も可能。
安心して相談できる環境
「睡眠薬を飲むのは怖い」「依存してしまわないか心配」という不安がある方も、医師に直接相談することで、自分に合った治療法を見つけることができます。
薬に頼らない認知行動療法など、他の選択肢についても相談に乗ってもらえるので、まずは気軽に話してみることが大切です。
「布団に入って1～2時間寝れない」よくある質問
- Q1: 布団に入って何時間寝れなかったら病院に行くべき？
- Q2: 睡眠薬は怖いイメージがあるけど大丈夫？
- Q3: 羊を数えるのは効果ある？
- Q4: 寝酒は睡眠に良い？
- Q5: 昼寝をすると夜寝れなくなる？
Q1: 布団に入って何時間寝れなかったら病院に行くべき？
布団に入って30分以上眠れない状態が週3回以上・1ヶ月以上続く場合は、病院での相談をおすすめします。
Q2: 睡眠薬は怖いイメージがあるけど大丈夫？
適切な種類と量を医師の管理下で使用すれば依存のリスクは低く、安全に利用できます。
Q3: 羊を数えるのは効果ある？
羊を数える行為は脳を退屈にさせるのが目的ですが、科学的な入眠効果はほとんど期待できません。
Q4: 寝酒は睡眠に良い？
アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を大きく低下させ、夜中に目が覚めやすくなるため、寝酒は逆効果です。
Q5: 昼寝をすると夜寝れなくなる？
午後3時までに20分程度の短い昼寝であれば、夜の睡眠に悪影響はありませんが、それ以上長く寝ると夜の寝つきを悪くする可能性があります。
「布団に入って1～2時間寝れない」まとめ
布団に入って1〜2時間眠れない夜は、本当に辛いものです。
でも、その原因を知り、適切な対処をすることで、必ず改善への道が開けます。
この記事のポイントをおさらいしましょう。
寝付くまでの平均時間は10〜20分
健康な大人であれば、10〜20分程度で眠りにつくのが一般的です。1時間以上眠れない状態が続く場合は、何らかの対処が必要なサインです。
眠れない原因はさまざま
ストレスや考え事、スマホのブルーライト、生活リズムの乱れ、カフェインやアルコール、寝室環境の問題など、複数の要因が重なっていることがほとんどです。
今夜から試せる即効対処法
一度布団から出る、深呼吸やリラックス呼吸法を試す、体を温めるなど、すぐに実践できる方法があります。焦らず、リラックスすることが大切です。
習慣の見直しで根本改善
朝決まった時間に太陽の光を浴びる、寝る前の温度と時間を意識する、リカバリーウエアを取り入れる、週末の寝だめをやめるなど、日々の習慣を整えることで、自然と眠れる体質に変わっていきます。
改善しない場合は専門家に相談を
セルフケアで改善しない場合は、一人で抱え込まず、医療機関やオンライン診療を利用しましょう。DMMオンラインクリニックなら、自宅から気軽に専門家に相談できます。
大切なのは、「焦らないこと」と「自分に合った方法を見つけること」
すべてを一度に実践する必要はありません。できることから少しずつ取り入れて、自分のペースで改善していきましょう。
眠れない夜が続くと、「もう一生このままかも…」と不安になってしまうかもしれません。
でも、適切な対処をすれば、必ず「ぐっすり眠れる夜」を取り戻すことができます。
この記事が、あなたの快眠への第一歩になれば嬉しいです。
今夜から、ゆっくり眠れる夜が訪れますように。
